今年65岁的刘大爷，最近被失眠害得够呛地，之前睡眠质量虽然也一般，但勉强也能睡上一整夜。如今，无论什么时候睡觉，一到凌晨三四点就会无故醒过来，之后无法再入睡，瞪着眼睛一直到天亮。

　　失眠让他白天的生活受到了极大的影响，整个人昏昏沉沉的，整个人的情绪也变暴躁了，家人见他都恨不得绕道走。刘大爷自然知道家人现在都很怕他，但他完全控制不住自己，睡不着真的很痛苦……

　　根据中国睡眠研究会联合其他机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》的数据显示，42%的老年人入睡时间30分钟，失眠率高达21%。

　　老年人自我认知睡眠质量非常差的占比9.7%，年龄越大的人群越容易因为身体健康而影响睡眠，61岁以上的老年人中约有46%因为健康问题睡不好。

　　广东省中医院心理睡眠科主任李艳指出，中老年人的睡眠时长和质量之所以会下降，主要有三个原因：

　　一是睡眠质量降低，人在40岁之后就会有明显的睡眠质量下降问题，身体老化会剥夺60~70%的深度睡眠。到70岁时，深度睡眠被剥夺的比例可达到80~90%；

　　二是睡眠效率降低，正常人的睡眠效率应该90%，这说明睡眠品质较高。相较于年轻人，中老年人的睡眠效率会明显降低，因此会出现身体健康变差、认知功能下降等问题；

　　三是睡眠节律紊乱，很多老年人在夜间8~9点就会觉得困，睡下来之后凌晨3~4点又会醒来。这是上了年纪之后生理机能衰退导致的睡眠激素分泌紊乱引起；还有一种情况则是老年人退休后，白天没什么事情会睡很久，造成了夜间不困的情况出现。

　　杭州市第一人民医院临床心理科副主任医师张海生表示，临床上将凌晨2~4点醒来后再也睡不着的情况定义为早醒。

　　造成早醒的因素很多，比如睡眠喝太多浓茶、咖啡，睡前大脑处于过度兴奋状态，老年人生物钟变化，周围环境太嘈杂、白天睡觉时间过长以及服用某些利尿剂药物等都有可能会出现早醒的情况。

　　抑郁症引起的失眠最为典型的特点就是早醒，至少会比平时早醒一个小时，很多人会早醒2个小时以上。因为我们的大脑内有个区域内的五羟色胺神经化学递质，含量降低会让人抑郁、睡眠时长变短，这两个症状多会同时出现。

　　罹患该病的患者在睡眠过程中会出现间断性呼吸暂停的现象，过程中会把自己憋醒，同时还会扰乱心率、吸入氧气减少，让身体慢性缺氧，也会在中途中醒来。

　　甲状腺是重要的内分泌器官，负责分泌甲状腺激素来促进身体新陈代谢。罹患甲亢以及甲状腺功能低下等问题时，会导致甲状腺无法正常分泌激素，进而让睡眠结构被干扰，引起失眠症状出现。

　　失眠会导致交感神经过度活跃，诱发心率加快、血压升高，而心脏疾病所出现的胸痛、气促等症状，又会进一步导致失眠。在凌晨频繁3.4点醒来，且有胸痛等不适，很可能是心脏病引起。

　　该病很容易引起烧心症状出现，在睡梦中会因为烧心带来的不适而醒来。即便是没有烧心症状，食道内的酸也会触发肌反射清除它，导致睡眠受影响。

　　想要一觉睡到天亮，可以从一些细节上去进行改变，做好这几件事，或能对睡眠起到促进作用。

　　好的睡眠环境对促进睡眠很有好处，包括一个舒适的床垫、适宜的温度、昏暗安静的环境等。

　　不少老人喜欢很早入睡，或是睡前喝茶、喝酒等，这些不良的习惯很容易导致失眠。建议日常要等有了困意之后再上床，睡前不要饮酒、大量水以及浓茶，可以在睡前泡泡脚、听听音乐，让身体放松后可更快进入睡眠。

　　白天适当进行运动可以让肌肉疲劳、抑制大脑分泌兴奋物，让人可以在疲劳状态下入睡，形成好的睡眠循环，建议每天可进行半小时左右的运动。睡前不能进行，否则会让身体过度兴奋影响睡眠。

　　维生素B1：维生素B1可促进葡萄糖代谢为身体提供能量，保证神经系统、消化系统以及循环系统正常运行。缺乏维生素B1则会导致情绪不稳定、失眠多梦，日常可适当多吃大小米、荞麦、燕麦以及动物内脏、瘦肉等食物补充。

　　维生素B6：维生素B6对调节精神状态有很大帮助，当体内缺乏维生素B6时，会导致人处于较为亢奋的状态下，影响睡眠。补充维生素B6可适当多吃香蕉、菠菜、土豆、豌豆以及燕麦等食物。

　　维生素B12：维生素B12缺乏会导致体内褪黑素分泌下降、神经功能失调，进而引起失眠症状出现。动物内脏、瘦肉、鱼类、蛋奶类食物内的维生素B12含量较为丰富，可适当多吃。

　　参考资料：[1] 《中国睡眠白皮书：年轻人成“熬夜冠军” 老年人频繁失眠比率高》.中国新闻网 2022-03-17[2] 《频繁早醒可能是病，到底几点醒算「早」？》. 生命时报 2023-07-22[3] 《长寿时代，如何做一个健康的老人家？关注这四点→》.健康报 2023-10-23

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