世界卫生组织（WHO）的研究显示，每个人的健康和寿命有60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于生活环境和地理气候条件等。现代医学研究认为，健康、科学、文明的生活方式和行为习惯是老年人健康长寿的决定性因素。现总结老年人九大健康生活方式和行为习惯，具体如下。

　　科学、适度的运动可提高老年人的新陈代谢，增强或维持各脏腑/器官的功能，并使老年人精神焕发、心情愉悦和思维敏锐，达到健康长寿、延缓衰老之目的。

　　1.养成良好的睡眠习惯 ①早睡早起；②晚饭后不喝咖啡、茶及含酒精的饮料；③不在床上玩手机、看电视及阅读容易让人兴奋的书刊；④不在睡前做剧烈运动；⑤每天睡前可用温水泡脚，或洗个热水澡、听会儿轻音乐等；⑥不随意服用催眠药；⑦每晚睡眠时间以7～8小时为宜，有午睡习惯的老年人应在午饭后15～30分钟进行，且午睡时长以半小时至1小时为佳。⑧老年人的睡姿应以右侧卧为主，适当配合仰卧与左侧卧，尽量不用俯卧。三牛注册

　　2.科学对待失眠 ①及时调整对睡眠的期望；②坚持进行睡前放松训练；③睡前先“睡心”，学会忘记一些不愉快的事情，避免在睡前思考工作和生活中所遇到的难题；④尽量不要午睡，将睡眠留到晚上；⑤长期失眠患者应及时就医。

　　肥胖的老年人易患高血压、高脂血症、糖尿病及心血管疾病等慢性病，且肥胖还会缩短寿命。但老年人如果身体过于消瘦，营养素摄入明显不足，不仅抵抗力会降低，感染率和死亡率也要高于体重正常的老年人。因此，老年人维持健康体重非常重要。研究显示，老年人的体重指数（BMI）控制在20.0～26.9kg/m2最为适宜。

　　1.超重和肥胖的老年人如何科学管理体重 ①每天少量多餐，每餐坚持吃七八成饱；②少吃或不吃肥肉尤其是油炸食品等，限食奶油糕点、糖果、含糖饮料等；③增加食物中膳食纤维的摄入量，平时多吃杂粮主食，早餐可坚持杂粮粥，坚持餐前吃点新鲜时令水果；④少点外卖，少在外就餐，家里烹调用油在原有饮食的基础上每人每天减少10～20克；⑤少喝含酒精饮料，尤其是白酒；⑥每天坚持有氧运动，如步行、慢跑、游泳、打太极拳等；⑦定期监测体重，至少每周称体重1～2次，用以指导个人饮食与运动方案的调整，使体重逐渐达到健康体重范围。

　　2.消瘦的老年人如何合理增加体重 ①增加餐次，每日除三餐外，要有2～3次的额外加餐，食物品种应多样，制作精细软烂；②每天还可适当吃点零食，如牛奶、酸奶、坚果、全麦面包、时令水果等；③每天适当运动；④每天要心情愉悦，多晒太阳，保证睡眠充足；⑤定期监测体重变化，随时调整增重计划；⑥若以上措施实施一段时间后体重不增反降，应怀疑是否存在某些消耗性疾病，尽早到医院做针对性检查。

　　很多老年人患有一种或多种慢性病，此类人群应具备良好的自我健康管理能力，掌握正确的健康知识，了解基本的保健技能。

　　建议：①应注意避免过多使用药物、过度检查和重复检查，避免长期住院；②用药应咨询专业医生，并定期调整；③应注意保健品、中草药等替代治疗方法也有潜在的不良反应风险；④对于存在老年综合征问题、多重用药、功能残障、高龄和衰弱的老年人，应在家人陪伴下定期到医院进行老年综合征评估，及时发现潜在的或可以干预的健康问题。

　　健忘和记忆力下降在老年人中非常常见，痴呆在65岁以上老年人中发病率也很高，老年人必须十分重视保护大脑、延缓大脑功能衰退。

　　建议：①重视和保证大脑营养；②科学用脑，保证睡眠，不过分劳累和生气；③加强体育锻炼；④坚持学习。

　　1.久坐伤身，老年人每坐1小时左右，建议站起来活动一下，伸伸腰、松松腿，活动双肩和头颈部。

　　5.做到健康起居，如起床宜慢不宜快、排大便不要用力过猛、洗澡时长以15～30分钟为宜、应减少电子产品的使用、冷水洗脸、温水刷牙、热水泡脚等。

　　声明：本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。

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